De meest populaire vitamine op dit moment is ongetwijfeld vitamine D. De zoekterm ‘vitamine D’ werd in oktober 2020 zo’n zes keer meer gezocht op Google, dan de maand ervoor. Dit kan ook het gevolg zijn van het begin van de herfst en winter. Veel professionals in het medisch vakgebied raden ook aan om extra van deze vitamine te slikken, want veel Nederlanders hebben een tekort hieraan. In dit artikel geven we je 10 interessante weetjes over vitamine D.
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, die een belangrijke rol speelt bij het behoud van sterke botten. Het bevordert ook de opname van calcium en fosfor. Daarnaast is vitamine D een van de weinige vitamines die ons lichaam zelf kan aanmaken.
Volgens de Gezondheidsraad zijn er bepaalde groepen die geadviseerd worden om extra vitamine D supplementen te slikken. De eerste groep wordt aanbevolen om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken:
De tweede groep wordt een dagelijkse hoeveelheid van 20 microgram extra vitamine D aanbevolen. Onder deze groep vallen alle mensen boven de 70 jaar oud.
In de periode april tot oktober maakt je huid vooral vitamine D aan onder invloed van de zon. Het wordt aangeraden om het hele jaar door dagelijks tussen 11.00 en 16.00 uur naar buiten te gaan, zodat jouw lichaam voldoende vitamine D binnenkrijgt. Het is dan niet de bedoeling dat je urenlang onder de zon gaat zitten. Een kwartier tot een half uur per dag zal voldoende zijn.
Naast de zon, kan vitamine D ook gehaald worden uit je dagelijkse voeding. Eenderde van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D hoor je uit voeding te halen. Zo is vette vis (zalm, haring en makreel) bijvoorbeeld een goede bron van vitamine D. Ook eieren bevatten wat vitamine D, maar zuivelproducten nauwelijks. Verder wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
De meest voorkomende vorm van vitamine D is vitamine D3, oftewel cholecalciferol. Vitamine D2 komt ook vaak voor, maar D3 wordt beter opgenomen en werkt beter bij het verhogen en vasthouden van vitamine D-concentraties.
Over het algemeen is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor iedereen 10 microgram. Mensen die boven de 70 jaar oud zijn moeten wat meer binnen krijgen, namelijk 20 microgram. De meesten krijgen voldoende vitamine D binnen via de zon en voeding. Vooral in het voorjaar, de zomer en het najaar zal de huid voldoende vitamine D opnemen. Je lichaam maakt de vitamine aan en legt ook een voorraad aan voor de wintermaanden.
Mensen met meer pigment in hun huid lopen een hoger risico op een vitamine D tekort. Hierbij speelt de stof melanine een rol, waardoor er minder vitamine D wordt aangemaakt uit zonlicht.
Vitamine D helpt bij de opbouw van botten. Wanneer er een tekort is, zullen bepaalde processen in het lichaam trager zijn, wat als gevolg rachitis (skeletafwijking) kan zijn bij kinderen en osteomalacie (verweking van de botten) bij volwassenen. We spreken van een tekort bij een calcidiol waarde van 50 nmol/liter.
Op een latere leeftijd kan een tekort leiden tot osteoporose. Dit is botontkalking dat bij oudere mensen optreedt en kan voornamelijk de kans op botbreuken bij vrouwen verhogen. Door vitamine D supplementen te nemen kan dit risico worden verkleint.
Een teveel aan vitamine D komt weinig voor, maar is wel mogelijk. Op lange termijn kan dit wel zorgen voor gezondheidsklachten. Zo kan het onder andere zorgen voor hartproblemen, nierproblemen, vermoeidheid en obstipatie. Verder kan een overschot ook leiden tot misselijkheid, verminderde eetlust en slaperigheid. Deze gevolgen zijn echter erg zeldzaam.